ยืดกล้ามเนื้อ
**หายใจเข้าออกตลอดการยืด ห้ามกลั้นหายใจ ทำซ้ำประมาณ 2-3 รอบ หลังออกกำลังกาย
**ยืดท่าละ 30 วินาที - ทำที่ทำทีละข้าง ให้ยืดข้างละ 30 วินาที

 

1. ต้นขาด้านหลัง (นอนหงาย + ผ้า)
ท่าเริ่มต้น: นอนหงายบนพื้นตัวตรง ศีรษะติดพื้น จับผ้าที่นำมา จากปลายคำนยาวของผ้า
1. นอนหงายชันเข่าของขาข้างหนึ่งขึ้น นำเท้าสัมผัสกับพื้นอย่างมั่นคง
2. ยกขาอีกข้างขึ้น เหยียดตรง
3. ยกขาขึ้นสุด สะโพกติดพื้น กระดกปลายเท้าของขาข้างที่ยก
4. นำผ้าที่มือจับไว้ ไปเกี่ยวรั้งใต้ฝ่าเท้าของขาข้างที่ยก ดึงผ้าเข้าหาลำตัวจนถึงจุดที่รู้สึกตึง ด้านหลังขา
5. หมุนซื้อเท้าช้าๆ (2-4 วินาที) ไปทางช้าย/ขวาให้สุด หมุนจากท่อนขาทั้งท่อน

 

2. ยืดสะโพก (พื้น)
ท่าเริ่มต้น: นอนหงายบนพื้นตัวตรง ศีรษะติดพื้น ยกขาข้างที่จะยืดขึ้นพร้อมกับงอเข่าเข้าหาลำตัว
1. ขาอีกข้างเหยียดตรงไม่ยกขึ้น สะโพกติดพื้นตลอดเวลา
2. นำมือต้องข้างประสานกันไว้ใต้เข่า กอดเข่าให้เอียงเข้าหาตัว
3. เข่าสองยาข้างที่ยืด ควรขี้และรั้งไปในทิศทางของไหล่ฝั่งตรงข้าม (เข่าขวา/ไหล่ซ้าย) (เข่าซ้าย/ไหล่ขวา)

 

3. ยืดน่อง (เก้าอี้/กำแพง)
ท่าเริ่มต้น: ยืนตรงหันหน้าเข้าหากำแพง เว้นระยะห่าง 1 ก้าว
1. ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า
2. ส้นเท้าของขาหลัง ติดพื้นตลอดเวลา
3. เอนตัวตรงไปด้านหน้า ลงน้ำหนักที่ขาด้านหน้า ใช้กำแพงพยุงตัว
4. ไหล่/เอว/เข้าของขาด้านหลัง อยู่ในแนวขนาน น่องของขาด้านหลังจะดึง
5. ถ้าไม่รู้สึกตึง เอนตัวไปด้านหน้าอีก เพื่อที่จะทำให้ ข้อเท้าของขาด้านหลังงอมากขึ้น
**การที่ปลายเท้าเข้าใกล้ช่วงล่างของหน้าแข้งจะทำให้น่องถูกยืด**

 

การทรงตัว
1. ยืนทรงตัวด้วยขาข้างเดียว (เก้าอี้หรือโต๊ะที่มีความมั่นคงสูง)
ท่าเริ่มต้น: ยืนตรงระหว่างเก้าอี้หรือโต๊ะสงตัว เท้าชิดกัน
1. ลงน้ำหนักตัวที่ขาข้างหนึ่ง
2. ยกขาข้างหนึ่งให้ลอยขึ้นไปด้านหน้า ลำตัวและชาที่รับน้ำหนักอยู่นิ่งๆ ทรงตัวค้างไว้นานเท่าที่ทำได้
3. ค่อยๆวางเท้าลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. หากรู้สึกว่าจะล้ม หรือไม่มั่นคง ให้จับที่เก้าอี้หรือโต๊ะทั้งสองข้าง